I componenti che producono energia sono sostanzialmente tre: glucidi (zucchero, farina...) grassi e proteine. Ve ne sono anche altri (es. l’alcool contenuto nel vino o nei liquori) ma gran parte dell’energia in un soggetto... che non alza troppo il gomito dovrebbe venire da questi tre. Naturalmente ciascuno di questi componenti produce una quantità di calorie diversa dagli altri. In particolare, i grassi producono molte più calorie degli altri componenti, e le proteine molto meno. Per essere più precisi, il valore energetico dei componenti è: 

glucidi .4,1 Kcal/g 
grassi 9,3 Kcal/g 
proteine 4,1 Kcal/g

Si vede quindi che un grammo di grasso produce calorie ( e quindi energia) in maniera più che doppia rispetto ad un grammo di glucidi. Per questo, quando si vuole ridurre il peso di una persona, gli si consiglia innanzitutto di ridurre i grassi. E’ ben difficile eliminare del tutto un componente: ad esempio i grassi sono presenti in molti alimenti insospettabili (compresi molti vegetali dall’aria innocente) ma comunque conviene ridurre quegli alimenti che contengono più grassi di altri che ne contengono meno Ad esempio, la frutta secca (noci, nocciole...) può contenere fino al 50% di grasso, mentre alcuni alimenti (es. pesce, il tonno al naturale) ne contengono meno dell’1%.

2 Non è meglio usare l’olio di semi, che è più leggero dell’olio di oliva?

Gli olii sono olii, e l’olio è tutto grasso. L’olio (di qualunque tipo) va ridotto o eliminato nella dieta di chi vuole scendere di peso o ridurre la glicemia. E’ curioso notare che l’olio ha un valore energetico sensibilmente superiore al burro, che contiene circa l’80% di grasso. Quindi, il burro fa ingrassare meno dell’olio. Tuttavia il burro ( e in genere i grassi di derivazione animale) portano ad altri problemi, nel senso che il “tipo” di grasso che contengono viene considerato meno salubre per molte affezioni. Quindi, in sostanza, occorre semplicemente ridurre i grassi, non c’è un tipo di olio o di burro che compia il miracolo di non fare ingrassare... A dire la verità sono stati proposti dei prodotti che assomigliano all’olio ma non sono olio. A parte il fatto che sono scarsamente reperibili sul mercato, occorre ricordare che possono sembrare olio ma non sono olio!

3 Perché i cibi che offrono più energie fanno ingrassare? Non dovrebbero produrre più energia e basta?

1-Il corpo umano è in grado di trasformare i cibi e di immagazzinare l’energia. Ad esempio, se si introduce tropo zucchero rispetto alle necessità del momento, questo viene depositato, “immagazzinato”. 

2-Anche certi alimenti che non possono essere immagazzinati possono aiutare a produrre grasso, indirettamente. Ad esempio, l’alcool non viene immagazzinato. Ma mentre il corpo “brucia” l’alcool, non ha motivo di bruciare anche le sue riserve di energia, che invece verrebbero utilizzate se non si bevesse alcool.

4 Perché il valore energetico degli alimenti viene espresso in calorie? Che “calore” porta una bella coppa di gelato alla panna?

I cibi (siano essi caldi o freddi) vengono “smontati” e producono energia. Questa energia è equivalente a quella che si avrebbe “bruciando” il cibo e misurandone il calore prodotto, con le debite correzioni (vedi la voce relativa alle etichette poste sugli alimenti). E’ quindi molto comodo misurare il valore di energia dei cibi in termini di calore corrispondente alla loro trasformazione. D’altra parte è abbastanza noto che un forte consumo di energia produce calore: è la classica persona che si sente accaldata dopo una corsa.

6 Non sarebbe bene dimagrire ricorrendo a delle belle saune? 

Molte persone in sovrappeso hanno notato che al mattino pesano sensibilmente di meno che al pomeriggio. I motivi di questa differenza non mi convincono fino in fondo, ma in genere si invoca una certa “ritenzione idrica”. Il corpo è insomma in grado di regolare quanta acqua dev’essere trattenuta e quanta eliminata con il sudore o con l’urina: quindi si dice che al mattino il corpo trattiene meno acqua. Sudando o prendendo delle sostanze che facilitano l’emissione di urina in effetti si può diminuire di peso. Ma non si risolve il problema del sovrappeso o dell’obesità eliminando acqua: occorre eliminare grasso.

9 Se il peso non è tutto, perché lei parla di “sovrappeso” e di “scendere di peso”?

Lo faccio perché sono espressioni entrate nell’uso comune (nel primo caso) e perché il peso è un indice molto diffuso di controllo del proprio stato (nel secondo caso). Insomma, lo faccio per brevità e perché ci si possa capire al volo. Ma spero (nella parte generale) di aver sottolineato bene che il peso non è un’indicazione molto precisa: vi sono soggetti che devono dimagrire ma che diminuiscono di peso lasciando la quantità di grasso identica a prima. Ad esempio perdendo semplicemente acqua o riducendo i muscoli perché smettono di allenarsi potrebbero anche perdere peso. Ma se hanno un qualche problema metabolico (ad esempio, il diabete) non si ha alcun vantaggio. Il controllo del peso è dunque una “verifica approssimativa” del proprio stato di nutrizione, del fatto che occorre ridurre le energie che si introducono, eccetera eccetera. Il peso dunque è un indice (e neanche troppo preciso) e non un fine.

11 Come si misurano le calorie dei vari alimenti?

Sul retro delle confezioni dei vari prodotti alimentari vi è una tabella con il valore calorico. Sono specificate quante proteine, grassi e glucidi essi contengono, e il valore calorico generale. Questi valori si ottengono provando a bruciare questi alimenti in un dispositivo chiamato (in maniera un poco buffa) la “bomba calorimetrica di Berthelot”. E’ una macchina in cui i cibi vengono bruciati in presenza di ossigeno. E’ in fondo quello che avviene nell’organismo: i vari alimenti vengono ossidati e trasformati in energia. I valori che si ottengono con questo sistema per i glucidi (zuccheri, farine...) e i grassi corrispondono abbastanza bene all’energia che si sviluppa nell’organismo. Purtroppo la “bomba” non funziona bene con le proteine, perché esse non sono consumate dall’organismo in questo modo, ma sono metabolizzate in urea. L’urea viene bruciata nella bomba, non viene invece utilizzata nell’organismo. Quindi, al valore ottenuto nella bomba va sottratto il valore che si ottiene bruciando l’urea. In pratica, le calorie ottenute per le proteine sono superiori a quelle ottenute effettivamente dal corpo umano. Sono comunque dettagli che poco importano: con le debite correzioni e le giuste procedure si ottiene alla fine il valore calorico dell’alimento. La trasformazione di farina in glucosio, le trasformazioni dell’organismo di zucchero in grasso, eccetera, sono tuttavia azioni che a loro volta “costano” energia. Ai valori teorici ottenuti con l’analisi descritta viene sottratto anche un certo valore, e alla fine si ottengono le tabelline presenti sugli alimenti, siano essi una scatola di fagioli, una confezione di biscotti o un pacchetto di latte. Ad esempio, si vede che 100 grammi di un certo tipo di tonno al naturale (senza olio) producono 108 Kcalorie, e con altre analisi si può vedere che questo 100 grammi contengono 1l 25% di proteine e l’1% di grassi, niente carboidrati.

10 Per non ingrassare devo evitare di mangiare grassi?

Il corpo umano è in grado di trasformare i grassi in energia, i grassi in zuccheri, gli zuccheri in grasso, le proteine in energia, e così via. Quindi, si può ingrassare ( e si può elevare la glicemia) anche introducendo (ad esempio) proteine. Naturalmente i grassi producono più energie delle proteine, e quindi è molto più facile ingrassare mangiando cibi grassi che mangiando solo proteine (ad esempio, carne magra). Ma tutti i tre componenti dell’alimentazione (proteine, glucidi e grassi) producono calorie, e quindi una quantità esagerata di qualunque componente porta ad ingrassare (o ad un aumento della glicemia nei diabetici).

12 Quanto grasso metto su mangiando un certo cibo? Ad esempio, di quanto ingrasso se mangio un etto di biscotti?

Il corpo umano è in grado di produrre 1 gr di grasso ogni 9 Kcalorie che non servono all’utilizzo immediato, e vengono immagazzinate. Quindi, mangiare un alimento che introduce 900 Kcal più di quello che serve significa che si può metter su un etto di grasso. Tenete conto che il grasso è più leggero degli altri più comuni componenti del corpo umano (es dell’acqua o dei muscoli) e quindi il “volume” di cui si aumenta è anche superiore alle aspettative. Concludendo, si può aumentare anche di un etto semplicemente mangiando un paio di etti di biscotti. Occorre naturalmente che le energie introdotte dai biscotti non vengano “spese”, siano insomma “oltre” le necessità del corpo. Ma molto spesso le persone ingrassano per piccoli errori nell’alimentazione, si vedono diete anche rigidissime ma accompagnate magari da qualche piccola falla, magari la somma di tanti piccoli eccessi: se ogni mattina con il caffè e latte si prendono anche pochi grammi di biscotti oltre il necessario, dopo alcuni mesi ci si può trovare ad essere aumentati di diversi chili! I biscotti naturalmente non son che un esempio. Si può fare questo calcolo utilizzando il valore energetico consultando la tabella presente in queste pagine o leggendo l’etichetta dei diversi cibi: dalle lasagne ai mandarini, dal cioccolato alla mozzarella.

13 Quali sono i cibi proibiti, che non bisogna proprio mangiare?

Anche quando una persona è a dieta può mangiare un po' di tutto. L'importante è capire quanto i cibi che si mangiano apportano sotto forma di calorie, e dosarli.
Conosco persone che sono scese moltissimo pur concedendosi ogni tanto un bel gelato o qualche quadretto di cioccolato.

E conosco anche persone che hanno "ceduto", hanno rinunciato alla dieta perché (secondo me) si sono imposte dei sacrifici eccessivi, che non erano in grado di mantenere abbastanza a lungo. Sull'orlo dell'entusiasmo uno può cominciare una dieta spaventosa, ma poi la tentazione si fa troppo forte... e cede. Conviene piuttosto fare il passo misurato alla gamba, e sapere che si deve fare qualche rinuncia, ma non si deve diventare degli eroi.
Per molte persone che "sentono" qualche sintomo depressivo un quadretto o due di cioccolato può anche far bene. Basta calcolarne le calorie dentro nel limite che ci si è prefissati...     Continua