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Nutrizione
La
dieta vegetariana
"Neppure
l’alimentazione vegetariana di tipo "vegano" (che esclude anche i prodotti
lattiero-caseari) produce carenze accertate per quanto riguarda proteine
e sali minerali essenziali. Le diete vegetariane in genere sono poi assolutamente
complete, sia per quanto riguarda gli amminoacidi essenziali ( assicurati
dalla presenza di cereali e legumi, del pesce, dei formaggi e delle uova),
sia per minerali e vitamine". Così si è espresso nel marzo
del ’98, quindi in tempi non sospetti, Giuseppe Rotilio, allora presidente
dell’Istituto Nazionale di Nutrizione, a proposito di dieta vegetariana.
Le persone che seguono un’alimentazione vegetariana sono, a dispetto dell’opinione
generale, tante. Può essere utile perciò cercare di capire
qualcosa di più su questo tipo di alimentazione.
I
vari tipi di dieta
È
necessario innanzitutto distinguere i differenti tipi di dieta vegetariana,
si parla infatti di:
Dieta
Vegetariana:
elimina
dall’alimentazione ogni tipo di carne animale, compresi i pesci e i crostacei,
ma si continuano a mangiare i sottoprodotti animali, quali latte, uova,
formaggio e miele. Molto spesso questa scelta non violenta di vita viene
fatta dai cosiddetti animalisti contrari all’uccisione degli animali. Chi
applica questa filosofia spesso continua ingurgitare però prodotti
ben poco salutari per l’organismo umano come, ad esempio, tutti i prodotti
industriali, surgelati, alterati con conservanti e coloranti, o di dubbia
provenienza.
Dieta
vegetaliana:
È
un salto di qualità rispetto alla precedente. Il vegetaliano rinuncia
a tutti i prodotti di origine animale (uova, latte, miele e formaggio),
nella convinzione che il corpo umano sia adatto ad assumere e digerire
prodotti vegetali e che sia l’unico modo per scongiurare forti danni. Il
termine deriva appunto dal latino Vegetalis, ossia "appartenente al regno
vegetale".
Dieta
crudista:
Il
crudista pone come condizione necessaria l’assunzione di cibi crudi, soprattutto
per motivi salutisti. Lo scopo è quello di evitare l’impoverimento
dei cibi dalle componenti fondamentali per una buona e corretta nutrizione
come vitamine e sali minerali. Inoltre tra i vantaggi segnalati questa
dieta stimola la digestione, pulisce l’intestino e disintossica, fa dimagrire,
idrata, è ipoproteica, economica e veloce.
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Dieta
fruttarista:
Rappresenta
un ultimo estremo e si realizza praticando una scelta pressoché
impossibile ai nostri giorni. Il fruttarista si nutre infatti di frutta
fresca, biologica e matura, e nient’altro!
Le
ragioni della scelta vegetariana
Le
radici della filosofia vegetariana, perché di filosofia si deve
parlare, si perdono nella notte dei tempi e attraversano in qualche modo
le varie epoche storiche. C’è ne è traccia nei Veda indiani,
si ritrovano nell’antico Egitto, nell’antica Grecia, ne parlano i primi
concili cristiani, se ne parla durante il medioevo e nel periodo dell’umanesimo,
se ne parla infine anche nell’Illuminismo, fino ad arrivare ai nostri giorni
e alla forma di vegetarianesimo attualmente nota. Ma perché si intraprende
una dieta vegetariana? Le motivazioni possono essere tante; prescindendo
da quelle legate all’osservanza di particolari riti o dogmi religiosi,
le più comuni si dividono in: etiche, salutiste, ecologiche e economiche.
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Motivazioni
etiche:
Il
vegetarismo è la più pratica e coerente applicazione di un’etica
del rispetto della vita e di giustizia intese nel senso più ampio
del termine. Il vegetariano si adopera così per non danneggiare
o produrre sofferenze agli altri viventi, nei limiti di una concreta compatibilità
con le proprie esigenze vitali. La convinzione dei vegetariani infatti
è che mangiando carne si partecipa materialmente e personalmente
al "massacro" di animali, che invece di essere nostri compagni di vita,
diventano vittime di violenza.
Motivazioni
salutiste:
Secondo
i vegetariani rappresenta il modo di alimentarsi più confacente
alle esigenze anatomo-fisiologiche dell’organismo umano. Alcune pubblicazioni
attestano infatti che i vegetariani per l’abbondante introduzione di fibre,
carboidrati, vitamine e minerali riducano l’incidenza di malattie cardiovascolari,
cancri, ipertensione, diabete e obesità. Inoltre si riduce il sovraccarico
proteico a carico di reni e fegato e si riduce la produzione di radicali
liberi.
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Motivazioni
ecologiste:
Per
coltivare cereali e semi proteici della produzione agricola destinati al
nutrimento degli animali "da carne" si usano ingenti quantità di
concimi e pesticidi pericolosi, che danneggiano i terreni contaminando
in profondità falde acquifere e corsi d’acqua ,senza risparmiare
l’aria. Queste sostanze si concentrano poi lungo la catena alimentare fino
ad intossicare l’uomo. Ancora più grave è la situazione del
Terzo Mondo, come in Amazzonia, dove negli ultimi anni il disboscamento
operato per far posto agli allevamenti di animali ha distrutto circa 10.000.000
di ettari di foresta pluviale. Il ricorso a metodologie biologiche di coltivazione
forse potrebbe arginare tali fenomeni, ma a costo di rese inferiori e costi
maggiori.
Motivazioni
economiche:
Il
rendimento dell’alimentazione carnea è molto basso, bisogna cioè
investire in media 7 calorie vegetali nella produzione di 1 caloria di
carne. Un terreno adibito a pascolo fornisce in media 1 tonnellata di carne,
ma potrebbe fornirne 20 di legumi. Non solo. Se si analizza il bilancio
energetico delle colture si evidenzia che il 20% dell’energia totale è
impiegata per la produzione dei vegetali direttamente consumati dall’uomo
mentre il restante 80% è destinato al nutrimento degli animali,
ne consegue dispendio di energia e carico di imposte e inquinamento causati
dalla produzione di carne su larga scala.
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Le
possibili carenze di una dieta vegetariana
Le
carenze di un vegetariano o di un vegano sono tipicamente: ferro (anemie),
proteine (rara), e vitamina B12, calcio e vitamina D (nei vegani soprattutto).
Per quel che riguarda il ferro la carne ne è sicuramente una buona
fonte e una dieta vegetariana deve essere correttamente bilanciata per
fornire quantità adeguate di questi minerali. Per prevenire questa
carenza si può aggiungere limone alle verdure o utilizzare pentole
di ferro. Un fattore da considerare sono anche le eventuali perdite di
sangue attraverso le mestruazioni per cui si possono sviluppare nelle donne
carenze di ferro difficilmente sopperibili con una dieta esclusivamente
vegetariana. Le proteine possono essere compensate con legumi e frutta
secca oleosa, senza aumentare però la frutta che non può
sostituire la fonte proteica. L’utilizzo della soia e la contemporanea
assunzione di legumi e carboidrati complessi aumenta il valore biologico
delle proteine. Per quel che riguarda la carenza di vitamina B12 è
particolarmente significativa nella dieta vegana. Le fonti di questa vitamina
infatti sono solo animali, i primi sintomi di una carenza sono l’anemia
perniciosa (caratterizzata dalla formazione di globuli rossi di dimensioni
anormali), vertigini, difficoltà di concentrazione, perdita della
memoria, debolezza. Per via delle scorte che il nostro organismo ha di
questa vitamina i sintomi di carenza compaiono non prima di 2/3 anni di
dieta del tutto priva. Una modalità per affrontare la ridotta assunzione
di vitamina B12 può essere quella di utilizzare latte di soia integrato
da B12. Il calcio è un minerale abbondante nei latticini ed essenziale
per la formazione dello scheletro, per cui ne sono richieste quantità
pari almeno ad 800 mg al giorno. Il problema però anche in questo
caso è particolarmente rilevante per i vegani che ne assumono sicuramente
meno della dose giornaliera raccomandata. La vitamina D infine, anch’essa
fondamentale soprattutto per i tessuti ossei è sintetizzata nel
nostro corpo in presenza di luce solare. I vegani devono introdurla nella
dieta tramite alimenti vegetali fortificati, per esempio latte di soia
arricchito con vitamina D, mentre i vegetariani la introducono con le uova.
In generale comunque non è possibile improvvisare una dieta vegetariana.
Fondamentale contattare un esperto medico o dietista per calibrarla in
modo adeguato.
Marco
Malagutti
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Fonti
"Vegetarian
diet: panacea for modern lifestyle diseases?"; M. Segasothy , P.A. Philips,
QJM 1999 sep;92(9): 531-44
"Is
a vegetarian diet adequate for children"; Hackett A.; Nathan I. Burgess
L.; Nutr Health 1998; 12(3): 189-95 |
